Κατηγορία: Γαλακτοκομικά – Τυριά

Το αριάνι ή ξινόγαλο σπιτικό ή έτοιμο,

αποτελεί ένα ιδιαίτερα υγιεινό και θρεπτικό ρόφημα με σύσταση πιο αραιή ή πιο πυκνή και όξινη γεύση. Τα βασικά οφέλη του για την υγεία και την ισορροπημένη διατροφή συνοψίζονται παρακάτω.

• Είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε ασβέστιο και φώσφορο ενώ περιέχει πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας και υψηλής βιοδιαθεσιμότητας.
• Είναι πλούσιο σε προβιοτικά και έτσι βοηθάει στην αναγέννηση της φυσικής μικροχλωρίδας του εντέρου καθώς και την κινητικότητά του. Τα προβιοτικά επίσης βοηθούν στην καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου στο έντερο.
• Έχει αντιμικροβιακή δράση για έναν μεγάλο αριθμό βακτηρίων, κυρίως αυτών που προκαλούν εντερικές λοιμώξεις.
• Αποτελεί καλή εναλλακτική λύση για τα άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη τα οποία δεν μπορούν να καταναλώσουν γάλα.
• Είναι πιο εύπεπτο από το γάλα καθώς η πρώτη διάσπαση των συστατικών έχει ήδη γίνει κατά τη διαδικασία παρασκευής του (ζύμωση). Για το λόγο αυτό ενδείκνυται για ηλικιωμένα άτομα ή άτομα με δυσπεψίες.
• Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι πιθανόν να έχει αντιχοληστερινικές ιδιότητες και να ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα.
• Πηγή: https://www.mednutrition.gr/

Το αριάνι ή ξινόγαλο σπιτικό ή έτοιμο είναι ένα ιδιαίτερα δροσιστικό ρόφημα με υψηλή περιεκτικότητα σε φώσφορο και ασβέστιο. Ιδιαίτερα διαδεδομένο σε Ελλάδα και Τουρκία μιας και στο παρελθόν το πρόσφεραν στους φιλοξενούμενους. Υπάρχουν διαφορετικοί τρόποι παρασκευής.

Άλλοι αραιώνουν το γιαούρτι σε νερό και το ανακατεύουν με αλάτι και λεμόνι, εγώ το φτιάχνω διαφορετικά.

Αριάνι ή ξυνόγαλο σπιτικό, η δική μου συνταγή

Βάζω σε πλαστικό μπουκάλι από αναψυκτικό που είναι πιο χοντρό (καλά πλυμένο) 1 λίτρο γάλα και με ελαφρύ γίνεται το οποίο είναι χλιαρό. Διαλύω μέσα 3 κουταλάκια γλυκού γιαούρτι παραδοσιακό αγελαδινό αυτό με την πέτσα, χωρίς την πέτσα φυσικά. Ανάλογα πόσο πηχτό το θέλουμε μπορούμε να βάλουμε και 4 κουταλάκια. Το τυλίγω σε πετσέτα αφού πριν το κλείσω καλά βγάλω ότι αέρα έχει μέσα πατώντας το μπουκάλι.

Το αφήνω όλη νύχτα έξω σκεπασμένο και τυλιγμένο σε πετσέτα χοντρή ή κουβερτάκι. Την επόμενη μέρα έχει πήξει , το κουνάω καλά και το βάζω ψυγείο. Γίνεται φανταστικό και είναι πολύ εύκολο, ειδικά το καλοκαίρι είναι πολύ δροσιστικό και κάνει καλό στο πεπτικό σύστημα.

ΚΕΦΙΡ, ΙΔΙΟΤΗΤΕΣ, ΣΥΝΤΑΓΗ, ΟΦΕΛΗ ΘΑ ΤΑ ΒΡΕΙΤΕ ΕΔΩ

Ο ανθρώπινος οργανισμός χρειάζεται απαραίτητα ασβέστιο. Τα ασβέστιο αποτελεί βασικό συστατικό των οστών μας, των δοντιών, συμβάλλει στην καλή καρδιακή και νευρομυική λειτουργία και πολλά άλλα. Είναι κατά συνέπεια απαραίτητο να καταναλώνουμε καθημερινά τροφές που είναι πλούσιες σε αυτό. Ας δούμε τις καλύτερες από αυτές :

Γάλα: Ένα ποτήρι γάλα μας προμηθεύει μέχρι και το 30 % των ημερήσιων αναγκών μας σε ασβέστιο. Προτιμάτε χαμηλών λιπαρών αλλά όχι εντελώς άπαχο, καθώς το 0 % δεν βοηθάει την καλή απορρόφηση του ασβεστίου, λόγω χαμηλής απορροφητικότητας της βιταμίνης D. H βιταμίνη D συμβάλλει στην καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου από τις τροφές..

Γιαούρτι: Το γιαούρτι αποτελεί ένα πρακτικό και υγιεινό τρόπο για να πάρετε την καθημερινή σας δόση σε ασβέστιο. Ένα κεσεδάκι γιαούρτι παρέχει μέχρι και 300 – 350 mg ασβεστίου, με μέση ημερήσια ανάγκη για υγιής ενήλικες τα 900 – 1000 mg.

Σαρδέλες:

Είναι μια από τις καλύτερες πηγές ασβεστίου και βοηθούν στο αδυνάτισμα. Τα 100 γραμμάρια σαρδέλες με τα κόκαλα έχουν 351mg ασβέστιο. Μια άλλη πηγή ασβεστίου είναι και ο σολομός.

Τυριά:

Η περιεκτικότητα ασβεστίου στα συνήθη κίτρινα τυριά (π.χ. γραβιέρα, κασέρι, παρμεζάνα, γκούντα, ένταμ) κυμαίνεται από 750-1200 mg ανά 100 γρ. Η φέτα περιέχει περίπου 280-450 mg ανά 100 γρ. Η μυζήθρα κυμαίνεται από 240-350 mg ανά 100 γρ.

Πηγές ασβεστίου στα τρόφιμα για άτομα που έχουν δυσανεξία στην λακτόζη ή είναι vegan

Tofu: Επίσης γνωστό στις τάξεις κυρίων των φυτοφάγων και είναι πηγμένο γάλα για τυρί από φασόλια σόγιας. Είναι ένα κοινό συστατικό σε πολλά πιάτα της Ανατολικής και Νοτιοανατολικής Ασίας. Λίγο πιο ξινό από το κανονικό τυρί, στα 100 γραμμάρια παρέχει 350 mg ασβεστίου.

*Όλα τα τοφού δεν είναι φτιαγμένα με ασβέστιο . Ελέγξετε τη διατροφική ένδειξη για να βεβαιωθείτε ότι το προϊόν περιέχει ασβέστιο, ή επικοινωνήστε με τον κατασκευαστή.  

Σπανάκι: Όχι τόσο καλή πηγή ασβεστίου όσο τα γαλακτοκομικά, αλλά από της καλύτερες στο φυτικό βασίλειο. Ένα φλιτζάνι βρασμένο σπανάκι παρέχει 245 mg ασβεστίου. Όμως, τα οξαλικά και φυτικά οξέα που υπάρχουν στο σπανάκι εμποδίζουν την απορρόφηση του. Ωστόσο όταν το σπανάκι μαγειρευτεί, μειώνεται η επίδραση αυτών των ενώσεων και αυξάνεται η απορρόφηση του ασβεστίου.

Σουσάμι: Οι σπόροι του αποτελούν μια πλούσια πηγή ασβεστίου. Μια κουταλιά της σούπας σουσάμι παρέχει 88 mg ασβεστίου. Ωστόσο και εδώ η παρουσία οξαλικών μειώνει λίγο την απορρόφηση. Παρολαυτά αποτελεί μια πολύ καλή πηγή.

Αμύγδαλα

Η κατανάλωση αμυγδάλων πριν το γυμναστήριο μπορεί να βοηθήσει το σώμα σου να κάψει περισσότερο λίπος και υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της προπόνηση. Μικρός αλλά ισχυρός καρπός περιέχει επίσης πρωτεΐνη και φυτικές ίνες καθώς και μονοακόρεστα λίπη που βοηθούν στη μείωση της κακής χοληστερόλης. Τα 23 αμύγδαλα περιέχουν 164 θερμίδες, 70 mg ασβεστίου, καθώς και το 50% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας κατανάλωσης βιταμίνης Ε.

Ηλιόσποροι

Ρίξε τους πάνω από τις σαλάτες ή κατανανάλωσέ τους ως σνακ. Εκτός από πηγή ασβεστίου είναι επίσης μια καλή πηγή αντιοξειδωτικών, πλούσια σε βιταμίνη Ε και χαλκού, ένα θρεπτικό συστατικό που διατηρεί υγιή τα λευκά αιμοσφαίρια.

Φασολάκια (πράσινα)

Εκτός από ασβέστιο ένα φλιτζάνι πράσινα φασολάκια καλύπτει το 27% της ημερήισας πρόσληψης βιταμίνης C ενώ έχει 3,5 γραμμάρια ινών, ένα από τα καλύτερα θρεπτικά συστατικά για την απώλεια βάρους στον πλανήτη.

Baby καρότα

Σκέψου τα καρότα ως πορτοκαλί μαγικά ραβδάκια που έχουν χαμηλές θερμίδες, πολλές φυτικές ίνες που διατηρούν επίπεδη την κοιλιά, ασβέστιο που συμβάλλει σε γερά οστά και μειώνει την ανάπτυξη του καρκίνου του δέρματος.

Σύκα

Νωπά ή ξερά σύκα σε σαλάτες ή στο γιαούρτι με λίγο μέλι, κανέλα και αμύγδαλα έχουν μόλις 110 θερμίδες και φουλ ασβέστιο!

 Μπρόκολο

Αυτό το σταυρανθές λαχανικό είναι πλούσιο σε ασβέστιο και μια σειρά από άλλα καλά για σένα θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες Α, C και Β6. Αλλά δεν είναι μόνο αυτό: Το μπρόκολο θεωρείται ένα από τις 30 καλύτερες τροφές για κολιά πλάκα,  περιέχει μια ένωση που επιβραδύνει τον καρκίνο.

Γλυκοπατάτες

Καλές Πηγές ασβεστίου στα τρόφιμα, καλίου και βιταμινών Α και C. Αντί για το ψήσιμο στο φούρνο, αξιοποίησε τη μαγειρική σου δημιουργικότητα και ανακάλυψε σούπερ συνταγές με αυτό το υλικό.

Πορτοκάλια

Ενώ είναι περισσότερο γνωστά για την πλούσια περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη C ένα μεγάλο πορτοκάλι παρέχει, επίσης, 74 mg ασβεστίου. Απόλαυσέ το ως σνακ, ή με αμύγδαλα, στο ψητό κοτόπουλο ή με σαλάτα και σάλτσα τζίντζερ.

Κολοκύθα κίτρινη

Γεμάτη με ασβέστιο και κάλιο, πλούσια σε καροτενοειδή που καταπολεμούν τις καρδιακές παθήσεις, το άσθμα, την αρθρίτιδα ενώ συμβάλλουν σε καλή όραση.

Φασόλια ξερά

Τα φασόλια δεν σου δίνουν μόνον φυτικές ίνες ή πρωτεΐνη, ιδανική για το χτίσιμο ή την αποκατάσταση των μυών αλλά και κάλιο και σημαντική ποσότητα ασβεστίου. Χρειάζεσαι έναν ακόμη λόγο για να φας φασολάδα σήμερα; Είναι πλούσια σε κάτι που ονομάζεται ανθεκτικό άμυλο, μια θρεπτική ουσία που αυξάνει το μεταβολισμό και βοηθά στην προώθηση της οξείδωσης του λίπους ενώ εμποδίζει τη συσσώρευση του λίπους μαρκοπρόθεσμα.

Μαυρομάτικα φασόλια

Είναι γεμάτα με ασβέστιο, κάλιο και φυλλικό οξύ, μια θρεπτική ουσία που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρδιακής νόσου, εγκεφαλικού επεισοδίου και οστεοπόρωσης.

Μαγειρεμένα πράσινα λαχανικά

Μπορεί πιθανόν να γνωρίζεις ήδη ότι η προσθήκη περισσότερων χορταρικών στο πιάτο σου να έχουν πολλά θρεπτικά συστατικά αλλά γνωρίζεις ότι βοηθούν στη διατήρηση των γερών οστών; Είναι αλήθεια! Για να λάβεις το μεγαλύτερο μέρος του ασβεστίου από τα λαχανικά, θα πρέπει να τα καταναλώνεις μαγειρεμένα και όχι ωμά.

Λαχανίδα
Μία από τις καλύτερες φυτικές πηγές ασβεστίου, είναι η λαχανίδα. Δύο φλιτζάνια ωμής λαχανίδας, περιέχουν 201 mg ασβεστίου, το οποίο είναι ακόμα πιο βιοδιαθέσιμο από το ασβέστιο στο γάλα.
Αλλά δεν έχουν όλα τα πράσινα λαχανικά τις ίδιες ιδιότητες. Το οξαλικό οξύ, που είναι άφθονο σε φυτά όπως το σπανάκι, τα σέσκουλα, και τα παντζάρια, επηρεάζει την απορρόφηση του ασβεστίου. Ακόμα κι αν το σπανάκι έχει πολύ ασβέστιο, είναι μόνο ως προς το 1/10 βιοδιαθέσιμο από ό,τι στο γάλα, λόγω του οξαλικού οξέος.
Αν κόψετε τη λαχανίδα όσο τα φύλλα της είναι τρυφερά, γίνεται υπέροχη σαλάτα, ενώ αν την αφήσετε να μεγαλώσει, είναι ιδανική για ντολμάδες, για τις χειμωνιάτικες κρεατόσουπες και για φρικασέ με αβγολέμονο.

Πηγή:clickatlife.gr

Οι πληροφορίες που περιέχονται για τις πηγές ασβεστίου στα τρόφιμα έχουν καθαρά ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν μπορούν να αντικαταστήσουν την γνωμάτευση του ιατρού σας ή την επίσκεψη σε άλλον ειδικό της υγείας. Αν αποφασίσετε να ακολουθήσετε κάποια διατροφή ρωτήστε τον προσωπικό ιατρό σας ή ειδικό διατροφολόγο.

Το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν μία πολύ καλή πηγή πρωτεϊνών, βιταμινών, (Του συμπλέγματος Β, βιταμίνη Α και βιταμίνη D) και μετάλλων (κυρίως ασβέστιο).  Υπάρχουν διάφορα είδη γάλακτος τα οποία διακρίνονται με βάση την προέλευση τους, όσο με βάση τον τρόπο παραγωγής τους ή την περιεκτικότητά τους σε λιπαρά.

Φρέσκο αγελαδινό γάλα

Το αγελαδινό γάλα περιέχει πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, βιταμίνες όπως αυτές  καθώς και μέταλλα. Με κυριότερα το ασβέστιο και τον φωσφόρο, των οποίων οι ποσότητες είναι αρκετά υψηλές. Διαχωρίζεται, σύμφωνα με την περιεκτικότητά του σε λίπος, σε τρεις κατηγορίες:

1. «Πλήρες», με όλα τα λιπαρά -τουλάχιστον 3,25%.
2. «Με χαμηλά λιπαρά» -λιγότερο από 2%.
3. «Χωρίς λιπαρά».

Μπορεί κανείς να βρει τις τρεις κατηγορίες φρέσκου αγελαδινού γάλακτος με προσθήκη επιπλέον ασβεστίου. Με προσθήκη ωμέγα 3 λιπαρών, με βιταμίνη D και βιταμίνη E. Το αγελαδινό γάλα έχει λιγότερο ασβέστιο σε σχέση με το πρόβειο και το κατσικίσιο γάλα. Έχει χαμηλότερη περιεκτικότητα σε νιασίνη (Β3), Β6 και βιταμίνη C. Έχει μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε λακτόζη.

Tο φρέσκο αγελαδινό γάλα μικρής διάρκειας μπορεί να κρατήσει μέχρι και πέντε μέρες από την ημερομηνία εμφιάλωση.  Παστεριώνεται στους 71,7 βαθμούς Κελσίου για 15 δευτερόλεπτα τουλάχιστον. Υπάρχει και το γάλα μακράς διάρκειας, που έχει περάσει από υψηλή παστερίωση και μπορεί να συντηρηθεί στο ψυγείο μέχρι και 3 εβδομάδες από την εμφιάλωση.

Φρέσκο πρόβειο γάλα

Το πρόβειο γάλα έχει μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και ασβέστιο σε σχέση με τα υπόλοιπα γάλατα. Περιέχει σχεδόν τη διπλάσια ποσότητα πρωτεϊνών σε σχέση με το αγελαδινό γάλα (5,98% και 3,29% αντίστοιχα), ενώ περιέχει 25% περισσότερο ασβέστιο (193 mg/100ml). Παράλληλα, είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε φωσφόρο και συζευγμένο λινολαΐκό οξύ (CLA). Η μεγάλη του περιεκτικότητα σε CLA το οποίο σύμφωνα με ορισμένες έρευνες μπορεί να συμβάλλει στη βελτίωση του μεταβολισμού του λίπους.

Φρέσκο κατσικίσιο γάλα

Το κατσικίσιο γάλα αποτελεί πολύ καλή πηγή ασβεστίου και του απαραίτητου αμινοξέος τρυπτοφάνη που αποτελεί την πρώτη ύλη για την παραγωγή της σεροτονίνης. Περιέχει, επίσης, υψηλά ποσοστά ριβοφλαβίνης (βιταμίνη Β2), βιταμίνης C, φωσφόρου και καλίου.

Ξινόγαλα

Το ξινόγαλο ή Αριάνι, παράγεται από φρέσκο αγελαδινό γάλα και καλλιέργεια γιαουρτιού. Είναι πλούσιο σε ασβέστιο και φωσφόρο, ενώ περιέχει πρωτεΐνες και βιταμίνες Α, C, D, E και βιταμίνες Β. Βοηθά στην πέψη και μπορεί να συμβάλλει σημαντικά στη βελτίωση της εντερικής χλωρίδας. Λόγω της όξινης γεύσης του, η βιομηχανία τροφίμων προσθέτει στο ξινόγαλο ποσότητα αλατιού, κάτι που αυξάνει την περιεκτικότητά του σε νάτριο. Να σημειωθεί ότι το νάτριο, εκτός του ότι ανεβάζει την αρτηριακή πίεση, αποτελεί παράγοντα οστεοπόρωσης. Για κάθε 2,5 γραμμάρια νατρίου που εισέρχονται στο σώμα, χάνονται 50 mg ασβεστίου στα ούρα.

Γιαούρτι

Στο γιαούρτι οι υδατάνθρακες του γάλακτος (λακτόζη) ζυμώνονται δίνουν το γαλακτικό οξύ που ευθύνεται και για τη χαρακτηριστική υπόξινη γεύση του. Έτσι, ως προϊόν ζύμωσης, το γιαούρτι είναι πιο εύπεπτο από το γάλα. Γι’ αυτόν ακριβώς τον λόγο οι άνθρωποι που έχουν δυσανεξία στη λακτόζη τις περισσότερες φορές μπορούν να καταναλώσουν ευκολότερα το γιαούρτι και να μη στερηθούν έτσι το ασβέστιο.

Ανάλογα με τον τρόπο επεξεργασίας του γιαουρτιού, χωρίζεται σε παραδοσιακό, στραγγιστό και αναμεμειγμένο

Το παραδοσιακό μπορεί να είναι είτε αγελαδινό είτε πρόβειο, έχει πέτσα και είναι πλήρες, δηλαδή έχει πάνω από 3,5% λιπαρά όταν είναι αγελαδινό και μέχρι 7% λιπαρά όταν είναι πρόβειο).

Στραγγιστό Γιαούρτι

Eίναι συνήθως αγελαδινό και ονομάζεται έτσι γιατί στραγγίζεται το γιαούρτι και αποβάλλεται ο ορός του γάλακτος, με αποτέλεσμα να γίνεται πιο πηκτό. Τα στραγγιστά γιαούρτια μπορεί να έχουν ακόμα και 10% λιπαρά. Το συνεκτικό ή αναμεμειγμένο είναι κυρίως αγελαδινά, περιέχει αρκετό νερό και είναι πιο ελαφρύ. Έχει δηλαδή λιγότερα λιπαρά από το πλήρες (έχει από 0% έως 4% λίπος).

Πηγή: https://www.healthyliving.gr